Cara Makan Seperti Olahragawan

Mendapatkan diet Anda di trek akan membantu Anda unggul dalam olahraga dalam waktu singkat, dan secara signifikan meningkatkan latihan Anda. Caranya adalah untuk mendapatkan keseimbangan yang tepat atau protein, karbohidrat, dan lemak – dan makan pada waktu makan yang teratur. Menggunakan contoh menu akan membantu Anda tetap pada rencana Anda.

Rekomendasi protein

Atlet membutuhkan protein ekstra untuk membantu tubuh mereka pulih setelah latihan, membangun massa otot, dan membakar kelebihan lemak tubuh. Sebuah 2014 isu hari ini ahli diet merekomendasikan atlet mendapatkan 1,2 sampai 2 gram protein per kilogram berat badan (0,5-1 gram per pon berat badan) setiap hari. Pilih dari makanan berikut protein kaya:

  • Daging tanpa lemak, unggas, ikan, dan makanan laut
  • Telur
  • susu rendah lemak, yogurt Yunani, keju rendah lemak, dan keju cottage
  • produk kedelai (tahu, tempe, dan burger vegetarian)
  • Kacang-kacangan (kacang kering dan kacang polong), kacang-kacangan, dan biji-bijian

karbohidrat Persyaratan

Pada umumnya dan khususnya bagi para atlet, karbohidrat adalah suatu keharusan untuk mempertahankan energi dan memaksimalkan kinerja. The Academy of Nutrition and Dietetics menunjukkan atlet mengkonsumsi 2,3-5,5 gram karbohidrat per pon berat badan setiap hari, tergantung pada durasi latihan dan intensitas, untuk hasil yang optimal. Pilih dari opsi-kaya karbohidrat sehat berikut:

  • biji-bijian (roti gandum, sereal, oatmeal, quinoa, beras merah, couscous, dan pasta whole-grain)
  • buah-buahan
  • Sayuran
  • Kacang-kacangan (kacang kering dan kacang polong), kacang-kacangan, dan biji-bijian
  • Susu dan yogurt

Saran Fat Diet

Jika Anda seorang atlet, menjaga asupan lemak di bawah 30 persen dari total kalori, menunjukkan American College of Sports Medicine . Lemak menyediakan 9 kalori per gram. Jadi, jika Anda makan 2500 kalori per hari Tujuan untuk kurang dari 83 gram total lemak harian. Pilih dari lemak sehat berikut:

  • minyak nabati
  • Alpukat
  • Kacang-kacangan dan Biji
  • mentega kacang
  • Zaitun
  • Lemak ikan dan minyak ikan

contoh menu

Menggunakan rencana makan dan menu dapat membantu Anda tetap dengan diet gizi olahraga Anda. Berikut ini adalah menu sehat sampel untuk atlet (kebutuhan kalori dan ukuran porsi bervariasi berdasarkan usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas):

Sarapan

  • Omelet dibuat dengan kacang hitam, paprika, dan keju feta
  • pisang
  • Gandum roti atasnya dengan bak mentega dicampur dengan minyak nabati

Camilan

  • yogurt Yunani
  • Stroberi, blueberry, atau buah
  • Biji labu

Makan siang

  • Ayam panggang
  • Dimasak quinoa siap dengan minyak zaitun
  • Asparagus

Camilan

  • Pondok keju
  • Hummus dengan roti pita
  • apel

Makan malam

  • salmon panggang
  • Dimasak coklat siap dengan minyak zaitun
  • Campuran brokoli dan kembang kol

Camilan

  • Jagung meletus
  • Susu almond protein diperkaya atau protein bubuk shake

Intinya

Beri diri Anda tepi kinerja olahraga – dan meningkatkan cara Anda melihat dan merasakan – dengan memicu tubuh Anda dengan keseimbangan yang tepat dari protein yang sehat, karbohidrat, dan lemak.

Leave a Comment